Кружки и секции программы «Московское долголетие» возобновят работу с 1 августа — правда, пока только при условии проведения занятий на свежем воздухе. Инструктор по адаптивной физической культуре (АФК) отделения социальной реабилитации детей инвалидов (ОСРДИ) Территориального центра социального обслуживания «Царицынский» Ярослава Прищепа рассказала, как вернуть физическую форму после долгого перерыва.
— Во время действия режима самоизоляции произошла дезадаптация организма к нагрузкам, — подчеркнула Ярослава Прищепа. — Силовые показатели снизились, как и уровень выносливости мышц, сердца и дыхательной системы.
Инструктор Ярослава Прищепа поделилась правилами, которых следует придерживаться, чтобы вернуться к привычной жизни. Мы приводим их далее.
- Позаботьтесь о режиме дня. Начните утро со стакана воды; важно соблюдать водный баланс. Помните о правильном, здоровом питании: стоит есть маленькими порциями около 6 раз в день. Необходимо наладить питание, тренировки, отдых, сон. Распределите свое время!
- Исключите резкие перепады. Еды и упражнений должно быть в меру; начните с облегченной тренировки и постепенно наращивайте нагрузку. Это поможет восстановиться в процессе занятий. Обратите внимание и на перерыв — он важен.
- Следите за своим эмоциональным состоянием. Конечно, первые занятия после перерыва будут большим стрессом для организма, — ведь мышцы, суставы и связки потеряли привычный тонус. Срок их восстановления индивидуален и зависит от человека и его здоровья.
- Делайте разминку. В течение минимум 10 минут следует хорошо разогревать мышцы, потерявшие гибкость и эластичность. Без разминки легко обрести растяжения или даже разрыв сухожилия.
- Обратите внимание на технику. Проанализируйте упражнения, которые вы делали ранее. Вспомните ошибки, чтобы не допускать их снова. Усовершенствуйте технику до идеальной тренировки.
- Берегите себя. Не перегружайте сильно тело, чтобы не произошло мышечного отказа; не ставьте рекорды на первых тренировках.
- Главное — включить в работу все группы мышц. Стоит делать больше разных упражнений!
- Возвращаясь к привычной активности, начните с меньшей интенсивности. Быстрая ходьба вполне подойдет. Если вы занимались силовыми упражнениями, начинайте с тренировки всего тела за раз. Частое повторение сложных упражнений — таких, как приседания — поможет закрепить технику движения и улучшить межмышечную координацию.
- Подбирайте такой вес, с которым сможете делать повторения с правильной техникой.
Чем дольше не было занятий, тем тяжелее вновь привыкнуть к нагрузке. Но не забывайте, что это — лишь вопрос времени, регулярности тренировок, силы воли и ваших стараний! Все получится!
Метки: АФК, ЛФК, московское долголетие, ОСРДИ, режим самоизоляции, ТЦСО «Царицынский», физкультура, Ярослава Прищепа
